VJEŽBE ZA IŠIJAS

Išijas, iako jedna od najčešćih još je uvijek nedovoljna shvaćena vrsta boli koja se javlja iznenada te značajno narušava kvalitetu života. Prvi korak prema liječenju išijasa je otkriti uzrok. Postoji više uzroka nastanka išijasa, a mi vam otkrivamo šest najučestalijih. U liječenju kao i u prevenciji išijasa pomažu i posebno osmišljene vježbe za išijas, koje vam donosimo kroz slike. U otklanjanju akutne boli instantno pomaže i Acuraflex krema bazirana isključivo na prirodnim sastojcima koja u kombinaciji s Acuraflex kapsulama daje još bolje rezultate i štiti kosti, tkiva i mišiće. Otkrijte uzrok svoje boli, vježbajte, koristite protuupalnu kremu i ostavite bol zauvijek iza sebe.

Postoji nekoliko poremećaja lumbalne kralježnice (donjeg dijela leđa) koji može uzrokovati išijas. Išijas se često opisuje kao blaga do intenzivna bol u križima koja putuje u lijevu ili desnu nogu. Ishijadični živac je najveći i najduži živac u tijelu, debljine palca. Sastoji se od pet manjih živaca koji izlaze iz lumbosakralnog dijela kralježnice. Išijas nastaje kada dođe do pritiska na jedan ili više tih manjih živaca. Ostali pojmovi koji se koriste za opisivanje išijasa su išijasna neuralgija ili išijatična neuropatija. Ponekad liječnici išijas nazivaju radikulopatijom. Radikulopatija je medicinski izraz koji se koristi za opisivanje boli, utrnulosti, trnaca i slabosti u rukama ili nogama uzrokovanih problemom korijena živaca. Ako je problem sa živcima u vratu, naziva se cervikalna radikulopatija. Budući da išijas zahvaća donji dio leđa, naziva se lumbalna radikulopatija.
Počevši od stražnjeg dijela zdjelice, išijasni živac prolazi straga, ispod stražnjice i prema dolje kroz područje kukova u svaku nogu. Korijeni živaca nisu “usamljene” strukture, već su dio cjelokupnog živčanog sustava tijela sposobne prenijeti bol i osjet na druge dijelove tijela. Radikulopatija se može dogoditi kada se korijen kralježničnog živca stisne (kompresija živca), primjerice zbog puknuća diska donjeg dijela leđa (lumbalni hernirani disk) ili koštane izbočine ili izobličenja koji se još nazivaju i osteofitima.

Cijeli članak o išijasu pročitajte ovdje.

Šest najčešćih uzroka išijasa

Nekoliko poremećaja kralježnice može uzrokovati kompresiju kralježničnog živca i išijas ili lumbalnu radikulopatiju. Šest najčešćih su:

• Izbočeni ili hernirani disk
• Lumbalna kralježnična stenoza
• Spondilolisteza
• Trauma
• Piriformis sindrom
• Spinalni tumor

Lumbalno ispupčeni disk ili hernija diska

Ispupčeni disk poznat je i kao ograničeni poremećaj diska. To znači da želatinozna masa (nucleus pulposus) koja se nalazi između kralježaka i služi kao amortizer ostaje “sadržana” unutar vanjske stijenke nalik gumi (annulus fibrosus) koja ne dozvoljava nucleusu da izađe sa svog mjesta. Većina ljudi koja pokazuje znakove ispupčenoga diska osjećat će utrnulost, peckanje i bol u području ispupčenja. Simptomi ispupčenoga diska obično se osjete samo onda kada se upale zbog aktivnosti koja stavlja pritisak na okolni živac.

Hernija diska uzrokuje daleko veću bol. Bol je izazvana pritiskom diska koji se nalazi između dvaju kralježaka i koji je u ovom slučaju potisnut prema živcu koji izlazi iz kralježnice. Hernija diska ne samo da uzrokuje izravno sabijanje korijena živca u unutrašnjost koštanog kralježničnog kanala, već i sam materijal diska također sadrži kiselu, kemijsku nadražujuću tvar (hijaluronsku kiselinu) koja uzrokuje upalu živca. U oba slučaja kompresija i iritacija živaca uzrokuju upalu i bol, što često dovodi do utrnuća ekstremiteta, trnaca i / ili slabosti mišića.

Lumbalna spinalna stenoza

Spinalna stenoza poremećaj je kompresije živaca i najčešće pogađa osobe starije životne dobi. Bolovi u nogama slični išijasu mogu se javiti kao rezultat lumbalne spinalne stenoze. Bolove često uzrokuju aktivnosti poput stajanja ili hodanja, a ublažava ih mirovanje. Korijeni kralježničnog živca granaju se prema van od leđne moždine kroz prolaze nazvane neuralni forameni. Između svakog skupa kralješaka, smještenih na lijevoj i desnoj strani, nalazi se foramen. Korijeni živaca prolaze kroz ove otvore i šire se prema kralježnici. Kada se razvije kralježnična stenoza ti prolazi postaju uski ili začepljeni što uzrokuje kompresiju živaca, koristi se izraz foraminalna stenoza.

Spondilolisteza

Spondilolisteza je poremećaj koji najčešće zahvaća lumbalnu kralježnicu. Karakterizira ga klizanje jednog kralješka prema naprijed preko susjednog kralješka. Kad kralježak sklizne i pomakne se, dolazi do kompresije korijena kralježničnog živca i često uzrokuje išijasnu bol u nogama. Spondilolisteza je kategorizirana kao razvojna (urođena ili nastala tijekom djetinjstva) ili stečena degeneracijom kralježnice, traumom ili fizičkim stresom (primjerice dizanje utega, gimnastika).

Trauma

Išijas može nastati izravnom kompresijom živaca izazvanom vanjskim silama na lumbalni ili sakralni korijen kralježnice. Primjeri uključuju nesreće na motornim vozilima, pad, povrede na nogometu i drugim sportovima. Udarac može ozlijediti živac, a fragmenti slomljene kosti mogu stisnuti živce.

Piriformis sindrom

Piriformis sindrom dobio je ime po istoimenom mišiću i boli nastalom kad mišić nadražuje ishijadični živac. Mišić piriformis smješten je u donjem dijelu kralježnice, spaja se na bedrenu kost i pomaže u rotaciji kukova. Išijatični živac prolazi ispod mišića piriformisa. Sindrom se razvije kada u mišićima piriformisa dolazi do grčenja.

Tumori kralježnice

Spinalni tumori su abnormalne izrasline koje su ili benigne ili kancerozne (zloćudne). Međutim, kada se tumor kralježnice razvije u lumbalnoj regiji, postoji rizik da se išijas razvije kao rezultat kompresije živaca.

Kako se nositi s išijasom?

Čak 40  posto ljudi pati od išijasa tijekom svog života, a učestalije se pojavljuje u kasnijoj životnoj dobi.  Obično se miješa s bolovima u leđima, ali to je drugačija vrsta boli. Bol, potječe od išijasnih živaca i često prolazi sama od sebe u roku od nekoliko sati ili dana. Međutim, neki napadi mogu trajati nekoliko tjedana ili čak mjeseci. Srećom, puno toga možete učiniti za prevenciju išijasa, kao i za ublažavanje boli.

Vježbe za išijas ključne su u prevenciji i kao pomoć u ublažavanju simptoma išijasa. Prilikom odabira vježbi pazite da su usmjerene na jačanje jezgre tijela. Jezgru tijela ne čine samo  trbušni mišići, iako su oni ključni za stabilnost kralježnice. Mišići leđa, bokova, zdjelice i stražnjice također su dio jezgre. Jačanje svih ovih mišića pomaže u podupiranju kralježnice. Mnoge vrste treninga, uključujući jogu i pilates, mogu ojačati temeljne mišiće. Na primjer, plank i most su pokreti koji ciljaju jezgru. Ali, ako ste u akutnoj fazi najbolje je birati vježbe specijalno osmišljene za osobe s išijasom.

Vježbe za išijas

Bol uzrokovan išijasom može biti toliko jak da se mnogi ne žele ni pomaknuti s kauča. Ali, kao što je prvi korak u otklanjanju boli postavljanje dijagnoze, odnosno otkrivanja uzroka boli drugi korak je tjelovježba. Najbolji način za ublažavanje većine bolova uzrokovanih išijasom  je istezanje koje može izvana rotirati kuk što pruža olakšanje. Ovih šest vježbi upravo to čine.

1. Poza zavaljenog (ležećeg) goluba (Reclining pigeon pose)
   Vježba donosi brzo olakšanje od boli.

• Lezite na leđa i podignite desnu nogu pod pravim kutom. Stisnite obje ruke preko koljena zaključavajući prste.
• Podignite lijevu nogu i stavite desni gležanj na vrh lijevog koljena.
• Bradu privucite prsima i osjetit ćete istezanje vrata.
• Zadržite položaj na trenutak i ponovite vježbu deset puta. To pomaže istezanju malog mišića piriformisa, koji se ponekad upali i pritišće išijasni živac, uzrokujući bol.
• Napravite istu vježbu s drugom nogom.
• Nakon što uspijete napravite verziju iz ležeć položaja bez bolova, možete prijeći na sljedeću vježbu.

2. Poza goluba koji sjedi (Sitting pigeon pose)

Vježbom se isteže gluteus i donji dio leđa.

• Sjednite na pod, ispruživši noge ravno ispred sebe.
  Savijte desnu nogu, stavljajući desni gležanj na vrh lijevog koljena.
  Nagnite se naprijed nekoliko puta i zatim ostanite nagnuti naprijed 15 do 30 sekundi.
• Objema rukama uzmite savijenu nogu i napravite krug tri puta prvo u jednu stranu zatim u drugu.
• Protresite stopalo i ponovite vježbu s drugom nogom.
• Vježbom se isteže gluteus i donji dio leđa.

3. Poza goluba nagnutog naprijed (Forward pigeon pose)

Vježba je posebno namijenjena da donese olakšanje od bolova uzokovanih išijasom.

• Kleknite na pod oslanjajući se na koljena i dlanove.
• Savijte desnu nogu, potkoljenica vam treba biti na zemlji, vodoravno u odnosu na tijelo. Desno stopalo treba biti ispred lijevog koljena.
  Ispružite lijevu nogu do kraja iza vas na podu, s vrhom stopala na tlu.
• Ruke polako ispružite ispred tijela i zatim dođite na podlaktice te u tom položaju udahnite i izdahnite deset puta.
• Polako izađite iz položaja i ponovite s drugom nogom.

4. Koljeno na suprotno rame (Knee to opposite shoulder)
   
   Ovo jednostavno istezanje pomaže u ublažavanju bolova uzrokovanih išijasom, opuštanjem glutealnih i piriformis mišića, koji se mogu upaliti i pritisnuti išijasni živac.

• Lezite na leđa ispruženih nogu.
• Savijte desnu nogu i sklopite ruke oko koljena.
• Lagano povucite desnu nogu preko tijela prema lijevom ramenu. Držite pozu 30 sekundi.
• U ovoj poziciji trebali biste se osjećati ugodno. Trebali biste osjetiti rasterećenje mišića, a ne bol.
• Napravite tri ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

5. Istezanja kralježnice iz sjedećeg položaja (Sitting spinal stretch)

Ovo istezanje pomaže stvoriti prostor u kralježnici za ublažavanje pritiska na išijasni živac.

• Sjednite na tlo s ravno ispruženim nogama.
• Savijte desno koljeno i stavite stopalo ravno na pod s vanjske strane suprotnog koljena.
• Stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena kako biste lagano okrenuli tijelo prema desno.
• Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite tri puta, a zatim promijenite stranu.

Istezanje tetiva iz stojećeg položaja (Standing hamstring stretch)

Ovakvo istezanje može pomoći ublažavanju bolova i stezanju tetiva u koljenu uzrokovanih  išijasom.

• Postavite desnu nogu na povišenu površinu u razini kukova ili ispod njih. To bi mogao biti stolac, kauč ili stepenica na stubištu.
• Savijte stopalo tako da vam prsti i noga budu ispravljeni. Ako vas boli koljeno onda neka noga bude lagano savijena.
• Sagnite tijelo lagano prema naprijed, prema stopalu. Što se više saginjete, to je dublje istezanje. Ne forsirajte u mjeri da osjetite bol.
• Držite najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

U sljedećem videu možete vidjeti dodatne vježbe za išijas koje je naš kineziolog Alex snimio za vas:

Vježbajte pažljivo

Nemojte se uspoređivati s iskusnim trenerima koji su vrlo fleksibilni, a vidite ih da izvode vježbe za ublažavanje tegoba uzrokovanih išijasom na TV-u i YouTubeu. Ako osjećate bilo kakvu bol prilikom izvođenja vježbi trebali biste prestati. Ne postoje jedinstvene vježbe za sve čiji je uzrok boli išijas. Ako, se nakon izvođenja određene vježbe osjećate bolje, trebate nastaviti i probati i druge vježbe. U slučaju da bol traje dulje od mjesec dana potrebno je posjetiti liječnika ili fizioterapeuta koji će propisati prilagođene vježbe.

Vježbe koje trebate izbjegavati, ako patite od išijasa

Tjelovježba je jedan od najboljih načina borbe protiv posljedica išijasa. Ali treba znati i koje vježbe valja izbjegavati. Ako patite od išijasa izbjegavajte ove vježbe:

• Trbušnjaci s ispruženim nogama – ove vježbe mogu poremetiti strukturu kičmene moždine, uzrokujući upalu i utrnulost ispod struka. Mogu se pojaviti čak i trajna oštećenja živaca.
• Istezanje trbušnih mišića – ovakav stav može vršiti pritisak na područje kičmene moždine, što dovodi do kompresije ishijadičnog živca. Izbjegavajte ovu vježbu pod svaku cijenu.
• Čučnjevi – mogu rezultirati oštećenjem donjeg dijela kralježnice, uzrokujući kompresiju živaca i međukralježničkih diskova. To bi moglo rezultirati bolovima u stražnjici i nogama.
• Dizanje utega – dopušteno je samo kada je moguće donjem dijelu leđa pružiti odgovarajuću potporu. Dozvoljene su vježbe za ruke, gornji dio leđa i ramena.
• Vježbe za noge – bolje je izbjegavati, posebno u fazi kada se javlja bol.
• Vježbe ili treninzi koji uključuju skokove – preporučuje se strogo izbjegavanje ovakvih aktivnosti.

Što još možete poduzeti kako biste ublažili bol uzrokovanu išijasom?

• Izbjegavajte dugo sjedenje. Dugotrajno sjedenje vrši pritisak na diskove i ligamente u donjem dijelu leđa. Ako imate posao koji zahtijeva puno sjedenja, često pravite pauze ili napravite par vježbi prikladnih za ured.
• Kontrolirajte svoju težinu. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost mogu povećati rizik od išijasa. Povećana tjelesna težina vrši pritisak na kralježnicu i može dovesti do hernija diska. Čak i manji gubitak kilograma smanjit će upalu i pritisak na kralježnicu.
• Vježbajte dobro držanje tijela. Obratite pažnju na položaj tijela kada stojite ili sjedite. Povucite ramena natrag i spustite ih dolje. Ako radite za računalom, pravite česte pauze. Postavite monitor tako da ga možete vidjeti bez saginjanja glave ili naginjanja unatrag.
• Koristite kreme za ublažavanje bolova. Provjerena krema koja ublažava bol uzrokovanu išijasom je Acuraflex. Acuraflex krema sadrži učinkovitu formulu prirodnih sastojaka koji su stoljećima poznati po svom brzom i snažnom djelovanju prije svega na oštru akutnu i kroničnu bol izazvanu upalama, išijasom, ozljedama te degenerativnim bolestima poput artritisa i osteoporoze. Acuraflex krema namijenjena je muškarcima i ženama svih dobnih skupina. Ona pomaže brzo smanjiti ili potpuno ukloniti bol točno na mjestu gdje se bol javlja. Povećava pokretljivost zglobova i mišića, trenutno smiruje ili otklanja ukočenost. Sastojci Acuraflex kreme su isključivo biljnog porijekla te osim biljnih ekstrakata sadrže vitamine, minerale i esencijalna ulja. Ne izazva nuspojave, njeguje kožu i ugodnog je mirisa.

• Koristite dodatke prehrani kako biste prevenirali ili ublažili postojeću bol. Uz Acuraflex kremu optimalno djeluje istovremena upotreba Acuraflex kapsula. Kapsule djeluju na simptome dugoročno i unutar tijela, dok krema djeluje izvana direktno na bolno i upaljeno područje. Acuraflex kapsule imaju široki spektar djelovanja na sve organe i dijelove tijela. Acuraflex formula je jedinstvena, snažna, prirodna, neinvazivna i sigurna za prevenciju i usporavanje bolesti poput išijasa, artritisa, osteoporoze te zdravstvenih tegoba poput upala, akutnih i kroničnih bolova vezanih uz kosti, zglobove, propadanje hrskavice, mišiće, ligamente i tetive. Acuraflex kapsule namijenjene su muškarcima i ženama svih dobnih skupina. Djeluju protuupalno i analgetski. Koriste ih i profesionalni sportaši te rekreativci kako bi povećali pokretljivost zglobova i mišića, spriječili nastajanje ozljeda, ojačali zglobove, mišiće, ligamente i tetive ili kako bi na prirodan način ubrzali regeneraciju organizma nakon ozljeda. I krema i kapsule se mogu kupiti bez recepta.

Saznaj više kako liječiti išijas prirodnim putem.